ADHD na kuahirisha usingizi kwa kisasi

Ni baada ya usiku wa manane. Umechoka — kweli kweli, hadi mifupani — lakini bado uko macho: video moja zaidi, sura moja zaidi, unapanga upya orodha ya nyimbo ambayo hutaisikiliza kamwe. Uliahidi mwenyewe kulala mapema, na hapa upo tena. Ikiwa mzunguko huu unahisi wa kawaida kwa kiwango cha kuumiza, huenda unapitia kuahirisha usingizi kwa kisasi kunakohusiana na ADHD: kukataa kule kwa kimya na kwa ukaidi kuuacha siku iishe, hata ukijua kesho utalipia.

Wewe si mvivu, na hakuna kilichoharibika ndani yako. Mtindo huu huonekana mara nyingi kwa watu wenye tofauti za umakini na uzingatiaji, na mara tu unapoelewa nini hasa kinauendesha, huacha kuhisi kama dosari ya tabia na huanza kuhisi kama kitu unachoweza kukifanyia kazi.

Kuahirisha usingizi kwa kisasi ni nini?

Kuahirisha usingizi kwa kisasi ni tabia ya kukaa macho hadi usiku wa manane ili kurejesha muda uliohisi umepotea mchana — hata kwa gharama ya usingizi unaouhitaji sana. «Kisasi» hicho ni dhidi ya siku iliyokuwa ya kazi, majukumu ya nyumbani, watu wengine na wajibu. Saa hizo za usiku huhisi kama kipindi pekee ambacho kweli, bila shaka, ni chako.

Kwa ubongo wenye ADHD, mwelekeo huu huongezeka. Siku iliyojaa kujificha, kubadilisha kazi, na kujilazimisha kuzingatia ni yenye kuchosha, na tuzo ya muda tulivu usio na muundo yaweza kuhisi ya thamani mno kiasi cha kutopenda kuiacha kwa usingizi. Hivyo usiku hunyooka, msukumo mmoja mdogo wa dopamini kwa wakati.

Kwa nini ubongo wenye ADHD hupinga muda wa kulala

Mitindo kadhaa inayohusiana na ADHD hulisha moja kwa moja uahirishaji wa usiku:

• Njaa ya dopamini: Ubongo wenye ADHD huvutwa na mambo mapya na msisimko. Usingizi hautoi lolote kati ya hayo, ilhali simu yako hutoa mtiririko usio na mwisho wa vyote viwili.
• Upofu wa muda: «Dakika tano tu zaidi» hugeuka kimya kimya kuwa tisini. Bila saa ya ndani yenye nguvu, saa hupita karibu bila kutambua.
• Ugumu wa mpito: Kusimamisha shughuli yenye kuvutia ili kuanza kazi ya kuchosha, yenye msisimko mdogo ya kutulia ni ngumu kweli: kubadilisha gia kunahitaji juhudi halisi.
• Mdundo wa usingizi uliocheleweshwa: Watu wengi wenye ADHD kwa asili huhisi macho na wabunifu zaidi usiku wa manane, hivyo muda wa kulala hupigana na saa ya mwili wenyewe.
• Kurejesha uhuru: Baada ya siku nzima ya kufanya «unavyopaswa», kukaa macho kunaweza kuhisi kama kitendo pekee cha uhuru kilichobaki.
• Umakini wa kupita kiasi wakati usiofaa: Kupendezwa na kitu usiku wa manane kunaweza kunyakua umakini wako kabisa, na saa hupotea kabla hujatambua.

Kwa nini hili ni muhimu

Gharama ya mzunguko huu si kuhisi mchovu tu. Ukosefu wa usingizi hupiga vikali dalili za ADHD — hasa vitu ambavyo tayari unahangaika kuvidhibiti. Usiku mfupi huelekea kuzorotesha umakini, kuongeza uzito wa mwitikio wa kihisia, na kupunguza subira uliyo nayo kwako mwenyewe na kwa kila mtu kando yako.

Kisha huja hatia. Unaamka umechoka, umekasirika kwamba umefanya tena, na kujikosoa huko humaliza nguvu uliyohitaji kwa siku hiyo. Kwa wiki na miezi, mtindo huu unaweza kimya kimya kudidimiza kazi yako, mahusiano yako, na hisia kwamba wewe ni mtu anayeweza kukamilisha mambo. Kuelewa kwamba huu ni mtindo unaotambulika, si kushindwa kwa binafsi, ni hatua ya kwanza — na mara nyingi yenye kukuweka huru zaidi — kuelekea kuubadilisha.

Njia za upole za kulegeza mzunguko

Huhitaji ratiba ngumu na yenye kuadhibu. Mabadiliko madogo rafiki kwa ADHD kwa kawaida husaidia zaidi ya nia thabiti:

• Weka muda halisi «wako» mapema: Sehemu ya siku inapohisi tayari ni yako, usiku hubeba shinikizo dogo la kufidia.
• Tumia kiashiria cha nje: Kengele, balbu janja inayofifia, au msukumo mdogo wa mwenzi wako vinaweza kuchukua nafasi ya saa ya ndani ambayo upofu wa muda huinyamazisha.
• Fanya kutulia kuwe na msisimko zaidi: Kitabu cha sauti chenye faraja, oga ya maji ya joto, au muziki mtulivu humpa ubongo wako kutua laini kuliko «acha tu».
• Punguza kizuizi cha kufika kitandani: Andaa mapema unachohitaji ili mpito uhisi kidogo kama jukumu.
• Badilisha kujikosoa kwa udadisi: Badala ya «kwa nini siwezi tu kulala», jiulize «nilikuwa nikitafuta nini usiku huu?». Jibu mara nyingi huelekeza kwenye kile kilichopungua katika siku yako.

Je, hili linaweza kuwa sehemu ya picha kubwa zaidi?

Kuahirisha usingizi kwa kisasi mara chache husafiri peke yake. Ikiwa usiku mrefu unaambatana na umakini usio na utulivu, kusahau, ukali wa hisia, au hisia ya maisha yote ya kwenda kwa mdundo tofauti na wengine, huenda ikafaa kutafakari kama mitindo ya ADHD ni sehemu ya hadithi yako. Kujitafakari kwa muda mfupi hakutakutambua ugonjwa (mtaalamu aliyehitimu tu ndiye anayeweza), lakini kunaweza kukusaidia kuona mitindo na kuamua kama unataka kuichunguza zaidi. Ikiwa una udadisi, chemsha bongo yetu ya bure ya ADHD ni mahali penye joto na pasipo hukumu pa kuanzia.