ADHD-யும் பழிவாங்கும் தூக்கத் தள்ளிப்போடலும்

நள்ளிரவைத் தாண்டிவிட்டது. நீங்கள் களைத்திருக்கிறீர்கள்—உண்மையிலேயே, எலும்பு வரை—ஆனாலும் இன்னும் விழித்திருக்கிறீர்கள்: இன்னொரு காணொளி, இன்னொரு அத்தியாயம், நீங்கள் ஒருபோதும் கேட்கப்போகாத ஒரு பாடல் பட்டியலை மீண்டும் அடுக்குகிறீர்கள். சீக்கிரம் தூங்கிவிடுவேன் என்று உங்களுக்கே வாக்குக் கொடுத்தீர்கள், மீண்டும் இங்கே இருக்கிறீர்கள். இந்தச் சுழற்சி வலிக்கும் அளவுக்குப் பரிச்சயமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் ADHD தொடர்பான பழிவாங்கும் தூக்கத் தள்ளிப்போடலை அனுபவிக்கிறீர்களாக இருக்கலாம்: நாளை விலை கொடுக்க வேண்டும் என்று தெரிந்தும், நாள் முடிவடையவிடாத அந்த அமைதியான, பிடிவாதமான மறுப்பு.

நீங்கள் சோம்பேறியும் இல்லை, உங்களில் உடைந்தது எதுவும் இல்லை. கவனம், குவிப்பில் வேறுபாடு உள்ளவர்களிடம் இந்த வடிவம் அடிக்கடி தோன்றுகிறது; அதை உண்மையிலேயே எது இயக்குகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொண்டவுடன், அது ஒரு குணக் குறையாகத் தோன்றுவதை நிறுத்திவிட்டு, நீங்கள் கையாளக்கூடிய ஒன்றாகத் தோன்றத் தொடங்குகிறது.

பழிவாங்கும் தூக்கத் தள்ளிப்போடல் என்றால் என்ன?

பழிவாங்கும் தூக்கத் தள்ளிப்போடல் என்பது, பகலில் இழந்ததாக உணர்ந்த நேரத்தை மீட்டெடுக்க—உங்களுக்கு மிகவும் தேவைப்படும் தூக்கத்தை இழந்தாலும்—நெடுநேரம் விழித்திருக்கும் பழக்கம். அந்த «பழிவாங்கல்» வேலை, வீட்டு வேலைகள், மற்றவர்கள், கடமைகளுக்குச் சொந்தமான ஒரு நாளுக்கு எதிரானது. அந்த இரவு மணிநேரங்கள் மட்டுமே உண்மையிலேயே, மறுக்க முடியாதபடி உங்களுடையது என்று உணரப்படுகின்றன.

ADHD மூளைக்கு இந்தப் போக்கு பெருக்கப்படுகிறது. முகமூடி அணிதல், பணிகளுக்கு இடையே மாறுதல், கவனத்தைக் கட்டாயப்படுத்துதல் நிறைந்த ஒரு நாள் சோர்வூட்டுவது; அமைதியான, கட்டமைப்பற்ற நேரத்தின் வெகுமதி, தூக்கத்திற்குக் கொடுக்க முடியாத அளவுக்கு விலைமதிப்பானதாகத் தோன்றலாம். எனவே இரவு நீளுகிறது, ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சிறு டோபமின் தூண்டுதலாக.

ADHD மூளை தூங்கும் நேரத்தை ஏன் எதிர்க்கிறது

ADHD தொடர்பான பல வடிவங்கள் இரவுத் தள்ளிப்போடலை நேரடியாக ஊட்டுகின்றன:

• டோபமின் பசி: ADHD மூளை புதுமையாலும் தூண்டுதலாலும் ஈர்க்கப்படுகிறது. தூக்கம் இவற்றில் எதையும் தராது; உங்கள் தொலைபேசியோ இரண்டின் முடிவற்ற ஓட்டத்தைத் தருகிறது.
• நேர-குருட்டுத்தன்மை: «இன்னும் ஐந்து நிமிடம் மட்டும்» என்பது அமைதியாக தொண்ணூறாகிவிடுகிறது. வலுவான உள் கடிகாரம் இல்லாமல், மணிநேரங்கள் கிட்டத்தட்ட கவனிக்காமல் நழுவிச் செல்கின்றன.
• மாறுதலின் சிரமம்: ஈர்க்கும் ஒரு செயலை நிறுத்திவிட்டு, அமைதியாதல் என்னும் அலுப்பான, குறைந்த தூண்டுதலுள்ள பணியைத் தொடங்குவது உண்மையிலேயே கடினம்: கியரை மாற்றுவதற்கு உண்மையான முயற்சி தேவை.
• தாமதமான தூக்க தாளம்: ADHD உள்ள பலர் இயற்கையாகவே இரவு நேரத்தில் மிகவும் விழிப்பாகவும் படைப்பாற்றலுடனும் உணர்கின்றனர்; எனவே தூங்கும் நேரம் உடலின் சொந்தக் கடிகாரத்துடன் போராடுகிறது.
• சுயாட்சியை மீட்டெடுத்தல்: நாள் முழுவதும் «செய்ய வேண்டியதைச்» செய்த பிறகு, விழித்திருப்பது அதில் மீந்திருக்கும் ஒரே சுதந்திரச் செயலாக உணரப்படலாம்.
• தவறான நேரத்தில் அதிகவுணர்வுக் குவிப்பு: இரவு நேரத்தின் ஒரு ஆர்வம் உங்கள் கவனத்தை முழுமையாகப் பிடித்துக்கொள்ளலாம்; நீங்கள் கவனிப்பதற்கு முன்பே மணிநேரங்கள் மறைந்துவிடும்.

இது ஏன் முக்கியம்

இந்தச் சுழற்சியின் விலை வெறும் மயக்கமான உணர்வு மட்டுமல்ல. தூக்கமின்மை ADHD அறிகுறிகளைக் கடுமையாகத் தாக்குகிறது—நீங்கள் ஏற்கனவே சமாளிக்கப் பாடுபடும் விஷயங்களையே. குறைந்த இரவுகள் பொதுவாகக் கவனத்தை மோசமாக்கும், உணர்ச்சி எதிர்வினையை ஆழமாக்கும், உங்களிடமும் சுற்றியுள்ள அனைவரிடமும் உங்களுக்குள்ள பொறுமையைச் சுருக்கும்.

பிறகு குற்ற உணர்வு வருகிறது. நீங்கள் களைத்து விழிக்கிறீர்கள், மீண்டும் அப்படிச் செய்துவிட்டோமே என்ற வெறுப்புடன்; அந்த சுய-விமர்சனம் நாளுக்குத் தேவைப்பட்ட ஆற்றலை உறிஞ்சிவிடுகிறது. வாரங்கள், மாதங்கள் கடக்கையில், இந்த வடிவம் அமைதியாக உங்கள் வேலையை, உறவுகளை, «காரியங்களை முடிக்கக்கூடியவன்» என்ற உணர்வைச் சிதைக்கலாம். இது ஒரு அங்கீகரிக்கப்பட்ட வடிவம், தனிப்பட்ட தோல்வி அல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே அதை மாற்றுவதற்கான முதல்—பெரும்பாலும் மிகவும் விடுதலை தரும்—படி.

சுழற்சியை மென்மையாகத் தளர்த்தும் வழிகள்

உங்களுக்குக் கடினமான, தண்டிக்கும் வழக்கம் தேவையில்லை. ADHD-க்கு உகந்த சிறு மாற்றங்கள் பொதுவாக மனவலிமையை விடச் சிறப்பாக உதவும்:

• உண்மையான «உங்கள்» நேரத்தை முன்னதாகவே சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்: நாளின் ஒரு பகுதி ஏற்கனவே உங்களுடையதாக உணரும்போது, அதை ஈடுசெய்யும் அழுத்தத்தை இரவு குறைவாகச் சுமக்கும்.
• ஒரு வெளிப்புற அறிகுறியைப் பயன்படுத்துங்கள்: ஒரு அலாரம், மங்கும் ஒரு ஸ்மார்ட் விளக்கு, அல்லது துணையின் ஒரு தட்டல் நேர-குருட்டுத்தன்மை மௌனமாக்கிய உள் கடிகாரத்திற்குப் பதிலாக நிற்கலாம்.
• அமைதியாதலை இன்னும் கொஞ்சம் ஈர்ப்புள்ளதாக்குங்கள்: ஒரு அரவணைப்பான ஒலிப்புத்தகம், சூடான குளியல், அல்லது மென்மையான இசை «சும்மா நிறுத்து»-வை விட உங்கள் மூளைக்கு மென்மையான தரையிறக்கத்தைத் தரும்.
• படுக்கைக்குச் செல்லும் தடையைக் குறையுங்கள்: தேவையானவற்றை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள், அப்போது மாறுதல் ஒரு சுமையாகக் குறைவாக உணரப்படும்.
• சுய-விமர்சனத்தை ஆர்வத்துடன் மாற்றுங்கள்: «ஏன் என்னால் சும்மா தூங்க முடியவில்லை» என்பதற்குப் பதிலாக «இன்றிரவு நான் எதைத் தேடிக்கொண்டிருந்தேன்?» என்று கேளுங்கள். பதில் பெரும்பாலும் உங்கள் நாளில் இல்லாமல் போனதைச் சுட்டிக்காட்டும்.

இது பெரிய படத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்குமா?

பழிவாங்கும் தூக்கத் தள்ளிப்போடல் அரிதாகவே தனியாக வரும். நீண்ட இரவுகள், அமைதியற்ற கவனம், மறதி, உணர்ச்சித் தீவிரம், அல்லது வாழ்நாள் முழுவதும் எல்லோரையும் விட வேறு தாளத்தில் நகர்வதாக உணர்வதுடன் சேர்ந்திருந்தால், ADHD வடிவங்கள் உங்கள் கதையின் ஒரு பகுதியா என்று சிந்திப்பது மதிப்புள்ளதாக இருக்கலாம். ஒரு சிறு சுய-சிந்தனை உங்களைக் கண்டறியாது (அதைத் தகுதிவாய்ந்த நிபுணர் மட்டுமே செய்ய முடியும்), ஆனால் வடிவங்களைக் கவனிக்கவும், அவற்றை மேலும் ஆராயவேண்டுமா என்று முடிவெடுக்கவும் உதவும். ஆர்வமாக இருந்தால், எங்கள் இலவச ADHD வினாடிவினா ஒரு அரவணைப்பான, தீர்ப்பற்ற தொடக்கப் புள்ளி.